[x]Sulge
või

Logi sisse
Kontrollkood:
meiemaa.ee
Neljapäev, 21. veebruar 2019  |  Logi sisse
Otsing
Sisesta otsingusõna
Sisukord

Reklaam
Arhiiv
eelmine kuu
veebruar 2019
järgmine kuu
E T K N R L P
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728




NÄDALALÕPP

Sööge puu- ja köögivilju ning marju
Autor: MM
Reede, 14. september 2018.

Loe kommentaare | Kommenteeri

Kui söömise osas antakse soovitusi, siis pea alati jääb kõlama, et inimesed peaksid sööma rohkem puu- ja köögivilju ning marju. Soovitatakse vähemalt viit peotäit päevas. See on kokku umbes 500 grammi ehk 300 grammi köögivilju ning 200 grammi puuvilju-marju.

Kuigi need grammid võivad tunduda hirmutavalt suured, siis lisades hommikupudrule marju, jälgides prae söömisel taldrikureeglit (pool taldrikust võiksid moodustada köögiviljad, näiteks hautatult ja/või salatina), süües ooteks ühe puuvilja ning õhtusöögigi juurde võttes veidi puu- ja köögivilju, ei ole sellise koguse söömine keeruline. Tegelikkuses kahjuks ikkagi süüakse köögivilju soovitusest pea poole vähem ning puuviljade-marjadegi söömine sõltub suuresti hooajast. Miks neid aga sööma peaks ja mis kasu me neist saame?

Puu- ja köögiviljad ning marjad koosnevad ennekõike suures osas veest ja aitavad seega meie organismi veega varustada. Kuigi vitamiine-mineraalaineid on palju, siis organismi toimimise seisukohast antakse soovituslikud päevased kogused umbes kümnele vitamiinile ja mineraalainele.

Peaaegu kõikide nende piisavale saamisele aitab puu- ja köögiviljade ning marjade söömine kaasa. Lisaks on puu- ja köögiviljad teraviljatoodete kõrval teine oluline kiudainete allikas. Kiudaineid vajame ennekõike seedimise korrashoidmiseks.

Vett tuleb juua nii või teisiti

Täiskasvanud inimeste päevane kogu veevajadus tavaolukorras on söögist ja jookidest (sh vesi) kokku umbes 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Seega näiteks 60 kg kaaluval naisel umbes 1,8 liitrit, 80 kg kaaluval mehel umbes 2,4 liitrit.

Enamik puu- ja köögivilju ning marju sisaldab vett üle 80% (kaunviljad ja banaan küll pisut vähem), kurk ja mõned salatid isegi üle 95%. Seega saab 500 grammi viljade söömisel vähemalt 400 grammi vett juba kätte.
Ülejäänu saadakse muudest toitudest ja jookidest, lisaks võiks puhast vett juua päevas umbes kolm klaasi.

Mitmekesisus on vajalik

Ennekõike saame puu- ja köögiviljadest ning marjadest C-vitamiini. Vajalikku päevast C-vitamiini kogust ei saa küll kahjuks kätte ainult paari mustsõstramarjaga, nagu mõnikord ekslikult väidetakse, kuid 1,5 detsiliitri (suure kuhjaga peotäie) mustade sõstarde söömisel on vajalik kogus käes.
Samuti võib päevase vajaliku koguse saada juba ühest väiksemast paprikast, aga ka tõepoolest ainult paarist kibuvitsamarjast. Kui vilju varieerida, siis 500 grammi söömisel võib olla kindel, et vajalik päevane kogus C-vitamiini on käes. C-vitamiin aitabtõsta organismi vastupanuvõimet haigustele ja vähendada stressi.

Teine väga oluline vitamiin, mille piisavale saamisele puu- ja köögiviljad ning marjad kaasa aitavad, on folaadid. Need on äärmiselt olulised last planeerivale või rasedale naisele, et sünniks terve laps. Folaate leidub rohelistes köögiviljades, nagu näiteks lehtkapsas ja spinat, samuti ubades. Päevast vajalikku kogust folaate ainult viljadest-marjadest kätte saada on raske, selleks on vaja süüa juurde toite ka teistest toidugruppidest, nagu näiteks teraviljatooteid, muna, aeg-ajalt maksa.

Puu- ja köögiviljades ning marjades A-vitamiini otseselt ei leidu, aga kui toiduga saadakse piisavalt rasva, siis muutub viljades leiduv beeta-karoteen organismis samuti A-vitamiiniks. Vajaliku koguse saamiseks piisab täiesti ühest suuremast porgandist päevas.

E-vitamiini leidub küll ennekõike pähklites ja seemnetes, kuid üsna palju võib seda saada ka näiteks astelpaju- ja kibuvitsamarjadest, paprikast, spinatist, mustadest sõstardest ning mustikatest. Päevase vajaliku koguse võib juba saada umbes kahest-kolmest suurest paprikast, kuid nagu toitumises üldse, kehtib ka puu- ja köögiviljade ning marjade söömisel soovitus – mida mitmekesisem valik, seda parem.

Taimset päritolu toitudes ei leidu omastuval kujul üldse vaid kaht vitamiini – D- ja B12-vitamiini.

Mineraalained ja lihaste töö

Mineraalainetest tasub seoses viljade ja marjadega mainida ennekõike kaaliumi ja magneesiumi. Mõlemat on vaja näiteks lihaste tööks. Kaaliumi väga head allikad on osa kuivatatud puuvilju-marju, nt aprikoosid, ploomid ning rosinad.
Värsketest viljadest-marjadest sisaldavad kaaliumi enim aga till, maapirn, spinat, redis, oad, peet, brokoli, banaan. Ühe väga suure banaani söömisel saab umbes viiendiku päevasest vajalikust kaaliumikogusest.

Magneesiumi leidub enam rohelistes köögiviljades ja kaunviljades. 100 grammi hautatud spinatit ning 100 grammi keedetud ube annavad umbes kolmandiku päevasest vajalikust magneesiumi kogusest. Rohelised köögiviljad ning kaunviljad sisaldavad küll üsna palju kaltsiumi, kuid neis sisaldub ka kaltsiumi imendumist takistavaid aineid.

Kuigi puu- ja köögiviljadest ning marjadest võib saada mõningal määral rauda ja tsinki, on see halvemini omastatav kui loomset päritolu toitudes leiduv raud.

Kaunviljad ja marjad on kiudaineterikkad

Naised peaksid päevas saama vähemalt 25 ja mehed 35 grammi kiudaineid. Kuigi suurem osa kiudainetest tuleb teraviljatoodetest, siis aitab piisav puu- ja köögiviljade ning marjade söömine päevas vajalikku kogust kätte saada.
Kõige kiudaineterikkamad on kaunviljad ja marjad. Et saada umbes 30 grammi kiudaineid vaid viljadest, peaks kokku sööma näiteks detsiliitri keedetud põldube, viis rooskapsast, 100 grammi kaalikat, kaks detsiliitrit Türgi ube, kaks detsiliitrit musti sõstraid, ühe detsiliitri vaarikaid ning ühe keskmise pirni.

Puu- ja köögiviljade ning marjade söömise suurendamine ei ole küll võluvits, millega oleks võimalik kõik organismile vajalikud toitained piisavas koguses kätte saada, kuid nad aitavad selle saavutamisele väga palju kaasa.

Lisaks sisaldavad puu- ja köögiviljad teiste toidugruppidega võrreldes enam bioaktiivseid ühendeid, nagu näiteks lükopeen, resveratrool, flavonoidid, glükosinolaadid, allüülsulfiidid jne. Need ühendid aitavad vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ning mõnedesse vähkkasvajate vormidesse. Seega on soovitus süüa rohkem puu- ja köögivilju ning marju igati väärt soovitus!


Tagli Pitsi,
ekspert, Tervise Arengu Instituut

Täna loetuimad
Muhu mees võitis loosiga auto
President andis saarlastele uued auastmed (1)
Paneks tordile ikka kirsi ka! (2)
Tänasest saab valida (9)
+2000 SAARLAST - Margit Kõrvits: juba praegu piisavalt huvitav ja ihaldusväärne (1)
+2000 SAARLAST - Madis Tiik: ka maal elades saab õnnelik olla (1)
Antarktika-ekspeditsiooni purjekas jõudis Nasvale (8)
Saarlased kannavad laulu- ja tantsupeo rongkäigus viikingilaevu
Margo Kubjas pälvis päästeteenistuse medali (1)
Omri poeg Ahab reedab oma Jumala
Saaremaa Muuseum ootab perekonnalugusid
JUHTKIRI - Usu küsimus
Kirikuteated
Eesti Vabariigi sünd
Kunstnik Eve Viidalepp avab näituse
Nädala loetavuse top 5
Hoidkem EKRE riigi juhtimisest eemal  (116)
Naine jäi ülekäigurajal auto alla (21)
Saaremaa tuntud üritusteportaal lõpetab tegevuse (17)
Vaata, kes on kutsutud Eesti Vabariigi 101. aastapäeva auks korraldatud vastuvõtule (10)
Täitemenetlus aitas vallalt võla kätte saada (23)
Kommentaarid
Antarktika-ekspeditsiooni purjekas jõudis Nasvale (8)
Lammaste kontrollost – ebaseaduslik tõend? (2)
Tänasest saab valida (9)
Margo Kubjas pälvis päästeteenistuse medali (1)
Täitemenetlus aitas vallalt võla kätte saada (23)
Hoidkem EKRE riigi juhtimisest eemal  (116)
+2000 SAARLAST - Margit Kõrvits: juba praegu piisavalt huvitav ja ihaldusväärne (1)
Ohvri tuttav: teipijad olid hoopis mulle võlgu (154)
President andis saarlastele uued auastmed (1)
Naine jäi ülekäigurajal auto alla (21)
Kasulikud viited
praamid.ee
Hiiu Leht
Saare Maavalitsus
Kuressaare linn
www.saaremaa.ee
e-riik
Ilm Kuressaares
Kuressaare Sõnumid
Ruhnlase blogi
Eesti Ajalehtede Liit
Saada vihje või teade
Tekst:
See on vajalik selleks, et veebirobotid ei saaks selle vormi kaudu meile automaatselt rämpsposti saata.
Sisesta sümbolid, mida pildil näed:
Sinu e-post (ei ole kohustuslik):
Meie Maa usaldab oma lugejaid ja ootab kõigilt vihjeid või teateid huvipakkuvate või murettekitavate sündmuste või teemade kohta. Saada vihje või teade siit ja võib-olla just Sinu info põhjal ilmub peatselt lugu Meie Maas. Vihje või teate saatja võib jääda anonüümseks.
Copyright © Saaremaa Raadio OÜ, 2019. Kõik õigused kaitstud