[x]Sulge
või

Logi sisse
Kontrollkood:
meiemaa.ee
Laupäev, 17. november 2018  |  Logi sisse
Otsing
Sisesta otsingusõna
Sisukord

Reklaam
Arhiiv
eelmine kuu
november 2018
järgmine kuu
E T K N R L P
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930




NÄDALALÕPP

Sööge puu- ja köögivilju ning marju
Autor: MM
Reede, 14. september 2018.

Loe kommentaare | Kommenteeri

Kui söömise osas antakse soovitusi, siis pea alati jääb kõlama, et inimesed peaksid sööma rohkem puu- ja köögivilju ning marju. Soovitatakse vähemalt viit peotäit päevas. See on kokku umbes 500 grammi ehk 300 grammi köögivilju ning 200 grammi puuvilju-marju.

Kuigi need grammid võivad tunduda hirmutavalt suured, siis lisades hommikupudrule marju, jälgides prae söömisel taldrikureeglit (pool taldrikust võiksid moodustada köögiviljad, näiteks hautatult ja/või salatina), süües ooteks ühe puuvilja ning õhtusöögigi juurde võttes veidi puu- ja köögivilju, ei ole sellise koguse söömine keeruline. Tegelikkuses kahjuks ikkagi süüakse köögivilju soovitusest pea poole vähem ning puuviljade-marjadegi söömine sõltub suuresti hooajast. Miks neid aga sööma peaks ja mis kasu me neist saame?

Puu- ja köögiviljad ning marjad koosnevad ennekõike suures osas veest ja aitavad seega meie organismi veega varustada. Kuigi vitamiine-mineraalaineid on palju, siis organismi toimimise seisukohast antakse soovituslikud päevased kogused umbes kümnele vitamiinile ja mineraalainele.

Peaaegu kõikide nende piisavale saamisele aitab puu- ja köögiviljade ning marjade söömine kaasa. Lisaks on puu- ja köögiviljad teraviljatoodete kõrval teine oluline kiudainete allikas. Kiudaineid vajame ennekõike seedimise korrashoidmiseks.

Vett tuleb juua nii või teisiti

Täiskasvanud inimeste päevane kogu veevajadus tavaolukorras on söögist ja jookidest (sh vesi) kokku umbes 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Seega näiteks 60 kg kaaluval naisel umbes 1,8 liitrit, 80 kg kaaluval mehel umbes 2,4 liitrit.

Enamik puu- ja köögivilju ning marju sisaldab vett üle 80% (kaunviljad ja banaan küll pisut vähem), kurk ja mõned salatid isegi üle 95%. Seega saab 500 grammi viljade söömisel vähemalt 400 grammi vett juba kätte.
Ülejäänu saadakse muudest toitudest ja jookidest, lisaks võiks puhast vett juua päevas umbes kolm klaasi.

Mitmekesisus on vajalik

Ennekõike saame puu- ja köögiviljadest ning marjadest C-vitamiini. Vajalikku päevast C-vitamiini kogust ei saa küll kahjuks kätte ainult paari mustsõstramarjaga, nagu mõnikord ekslikult väidetakse, kuid 1,5 detsiliitri (suure kuhjaga peotäie) mustade sõstarde söömisel on vajalik kogus käes.
Samuti võib päevase vajaliku koguse saada juba ühest väiksemast paprikast, aga ka tõepoolest ainult paarist kibuvitsamarjast. Kui vilju varieerida, siis 500 grammi söömisel võib olla kindel, et vajalik päevane kogus C-vitamiini on käes. C-vitamiin aitabtõsta organismi vastupanuvõimet haigustele ja vähendada stressi.

Teine väga oluline vitamiin, mille piisavale saamisele puu- ja köögiviljad ning marjad kaasa aitavad, on folaadid. Need on äärmiselt olulised last planeerivale või rasedale naisele, et sünniks terve laps. Folaate leidub rohelistes köögiviljades, nagu näiteks lehtkapsas ja spinat, samuti ubades. Päevast vajalikku kogust folaate ainult viljadest-marjadest kätte saada on raske, selleks on vaja süüa juurde toite ka teistest toidugruppidest, nagu näiteks teraviljatooteid, muna, aeg-ajalt maksa.

Puu- ja köögiviljades ning marjades A-vitamiini otseselt ei leidu, aga kui toiduga saadakse piisavalt rasva, siis muutub viljades leiduv beeta-karoteen organismis samuti A-vitamiiniks. Vajaliku koguse saamiseks piisab täiesti ühest suuremast porgandist päevas.

E-vitamiini leidub küll ennekõike pähklites ja seemnetes, kuid üsna palju võib seda saada ka näiteks astelpaju- ja kibuvitsamarjadest, paprikast, spinatist, mustadest sõstardest ning mustikatest. Päevase vajaliku koguse võib juba saada umbes kahest-kolmest suurest paprikast, kuid nagu toitumises üldse, kehtib ka puu- ja köögiviljade ning marjade söömisel soovitus – mida mitmekesisem valik, seda parem.

Taimset päritolu toitudes ei leidu omastuval kujul üldse vaid kaht vitamiini – D- ja B12-vitamiini.

Mineraalained ja lihaste töö

Mineraalainetest tasub seoses viljade ja marjadega mainida ennekõike kaaliumi ja magneesiumi. Mõlemat on vaja näiteks lihaste tööks. Kaaliumi väga head allikad on osa kuivatatud puuvilju-marju, nt aprikoosid, ploomid ning rosinad.
Värsketest viljadest-marjadest sisaldavad kaaliumi enim aga till, maapirn, spinat, redis, oad, peet, brokoli, banaan. Ühe väga suure banaani söömisel saab umbes viiendiku päevasest vajalikust kaaliumikogusest.

Magneesiumi leidub enam rohelistes köögiviljades ja kaunviljades. 100 grammi hautatud spinatit ning 100 grammi keedetud ube annavad umbes kolmandiku päevasest vajalikust magneesiumi kogusest. Rohelised köögiviljad ning kaunviljad sisaldavad küll üsna palju kaltsiumi, kuid neis sisaldub ka kaltsiumi imendumist takistavaid aineid.

Kuigi puu- ja köögiviljadest ning marjadest võib saada mõningal määral rauda ja tsinki, on see halvemini omastatav kui loomset päritolu toitudes leiduv raud.

Kaunviljad ja marjad on kiudaineterikkad

Naised peaksid päevas saama vähemalt 25 ja mehed 35 grammi kiudaineid. Kuigi suurem osa kiudainetest tuleb teraviljatoodetest, siis aitab piisav puu- ja köögiviljade ning marjade söömine päevas vajalikku kogust kätte saada.
Kõige kiudaineterikkamad on kaunviljad ja marjad. Et saada umbes 30 grammi kiudaineid vaid viljadest, peaks kokku sööma näiteks detsiliitri keedetud põldube, viis rooskapsast, 100 grammi kaalikat, kaks detsiliitrit Türgi ube, kaks detsiliitrit musti sõstraid, ühe detsiliitri vaarikaid ning ühe keskmise pirni.

Puu- ja köögiviljade ning marjade söömise suurendamine ei ole küll võluvits, millega oleks võimalik kõik organismile vajalikud toitained piisavas koguses kätte saada, kuid nad aitavad selle saavutamisele väga palju kaasa.

Lisaks sisaldavad puu- ja köögiviljad teiste toidugruppidega võrreldes enam bioaktiivseid ühendeid, nagu näiteks lükopeen, resveratrool, flavonoidid, glükosinolaadid, allüülsulfiidid jne. Need ühendid aitavad vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ning mõnedesse vähkkasvajate vormidesse. Seega on soovitus süüa rohkem puu- ja köögivilju ning marju igati väärt soovitus!


Tagli Pitsi,
ekspert, Tervise Arengu Instituut

Täna loetuimad
Perekondlik
Villa Meissner sai nurgakivi
Hansode protsent Saaremaa vallavolikogus väheneb
Endine linnavolinik mures prügi ja üleujutuse pärast
Varesed virutavad kalmudelt küünlaid
BWB laevaehitaja stipendiumi saab viis ametikooli õpilast
Eha Ennemuist: ainult kiiksudest ma koosnengi
Kuressaare jõulukuusk tuleb Laadjalast
Kungla sadamas algab Sügistorm
Väinadesse pannakse 14-miljoniline merekaabel
Võimupüramiid Eesti moodi
Tegevus seakatkuga võitlemisel tõi tunnustuse
Incap sõlmis viiemiljonilise koostöölepingu
Raekoda saab täna lilla välisvalgustuse
Sügiskaunitarid meie looduses
Nädala loetavuse top 5
Paar pöördus kondoomi puudusel EMO-sse (12)
Kairit Lindmäe: astun töörahu huvides tagasi (17)
UUS! Veokilt löögi saanud Soome kodanik hukkus (täiendatud) (2)
Auto soditi värviga  (7)
Komandandi tänaval käib läbipääsu pärast vaidlus (4)
Kommentaarid
Sõnajalad maandusid kopteriga Raiekivi säärel ilma loata (191)
Kairit Lindmäe: astun töörahu huvides tagasi (17)
Vald näitab palgatõusuga erasektorile eeskuju (12)
UUS! Veokilt löögi saanud Soome kodanik hukkus (täiendatud) (2)
Aurigas saab veresuhkrut tasuta määrata (2)
Vana leivakombinaadi hind langes enam kui poole võrra (5)
Smuuli tänaval on kaks ohtlikku ülekäigurada (12)
Armastus alkoholi vastu – kas tõmme on vastastikune? (2)
Saaremaa elektroonikaettevõtete käibest poole teeb Ouman (2)
Isadega, isadeta (3)
Kasulikud viited
praamid.ee
Hiiu Leht
Saare Maavalitsus
Kuressaare linn
www.saaremaa.ee
e-riik
Ilm Kuressaares
Kuressaare Sõnumid
Ruhnlase blogi
Eesti Ajalehtede Liit
Saada vihje või teade
Tekst:
See on vajalik selleks, et veebirobotid ei saaks selle vormi kaudu meile automaatselt rämpsposti saata.
Sisesta sümbolid, mida pildil näed:
Sinu e-post (ei ole kohustuslik):
Meie Maa usaldab oma lugejaid ja ootab kõigilt vihjeid või teateid huvipakkuvate või murettekitavate sündmuste või teemade kohta. Saada vihje või teade siit ja võib-olla just Sinu info põhjal ilmub peatselt lugu Meie Maas. Vihje või teate saatja võib jääda anonüümseks.
Copyright © Saaremaa Raadio OÜ, 2018. Kõik õigused kaitstud